martes, 12 de diciembre de 2017

La celiaquía sólo afecta al 1% de la población mundial



A pesar de la moda del gluten-free, sólo el 1% de la población mundial padece de celiaquía, el resto sí puede comer pan.

¿Qué es la celiaquía?
La enfermedad celíaca se consideró en un principio como una condición que afectaba mayoritariamente a las personas de origen europeo; sin embargo, la incidencia de casos reportados en los últimos años en el Medio Oriente, India, África del Norte, Norteamérica y Suramérica demuestra que la enfermedad afecta igualmente a la población internacional y la coloca como uno de los desórdenes genéticos más comunes en el mundo, afligiendo al 1% de la población mundial total.[1] 

Contrario a la creencia común, la celiaquía no es una intolerancia alimentaria al gluten, la proteína presente en cereales tales como el trigo y sus productos derivados como el pan. La celiaquía está catalogada como una enfermedad sistémica autoinmune que se manifiesta de distintas formas en varios órganos pero ataca primariamente al aparato digestivo en personas que están genéticamente predispuestas.[2]

Al ingerir gluten, el sistema inmunológico de la persona celíaca inicia un fuerte ataque a las vellosidades del intestino delgado, haciéndolo más vulnerable a infecciones, el desarrollo de alergias alimentarias y el comienzo de otras condiciones autoinmunes tales como diabetes mellitus tipo 1, lupus, Hashimoto (tiroides), vitíligo y artritis reumatoide.[3] Esto quiere decir que es frecuente que un celíaco padezca otras enfermedades autoinmunes.

La característica principal de la celiaquía es que el consumo del gluten provoca un daño a las mucosas del intestino delgado y disminuye notablemente su capacidad de absorber los nutrientes esenciales; por lo que la deficiencia de varias vitaminas y minerales es una situación común entre los celíacos y una posible causa raíz de otra serie de padecimientos.[4]

De acuerdo con en el Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Chicago, si la celiaquía no se trata a tiempo ésta puede ocasionar anemia, osteoporosis, infertilidad, condiciones neurológicas y en raras ocasiones hasta cáncer.[5]

¿Cómo saber si eres parte del 1% de la población?
Los síntomas varían desde diarreas continuas y dolor abdominal constante hasta dolor de articulaciones, caída del cabello y depresión. Como existe un factor genético se recomienda realizar una biopsia intestinal cuando ya hay un familiar diagnosticado con celiaquía o cuando la persona padece cualquier otra condición autoinmune.[6] 

De cualquier modo, es importante consultar a un médico y no retirar el pan o grupos completos de alimentos como los cereales de la dieta diaria puesto que esto puede enmascarar los síntomas y alterar el diagnóstico.

Razones por las que no debes dejar el gluten si no eres celíaco:
De acuerdo con un artículo publicado en la revista Journal of Pediatrics, existen algunas cosas que debes considerar antes de unirte a la moda gluten-free:[7]
1.    Una dieta sin gluten es más cara por lo que puede afectar el presupuesto para las compras.
2.    Los alimentos procesados sin gluten frecuentemente contienen más azúcar y grasa que los productos regulares. Lo cual se puede traducir en alimentos con más calorías y menos nutrientes.
3.    Una estricta dieta gluten-free incrementa la exposición de la persona a ciertas toxinas y disminuye su ingesta de hierro y vitaminas del complejo B.

Al eliminar el gluten de la dieta se corre el riesgo de ocasionar deficiencias nutricionales. Los nutrientes claves que aportan los cereales de grano entero tales como el trigo, el centeno y el maíz son hierro, calcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina y folato (ácido fólico).[8]

Finalmente, eliminar el pan, pasta y otros alimentos que contiene gluten de la dieta no garantiza que se baje de peso, según lo señala un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine.[9] Para alcanzar el peso ideal es importante consumir abundantes verduras, frutas y granos enteros, así como proteínas de buena calidad y grasas saludables en cantidades apropiadas de acuerdo a la edad y mantener un estilo de vida activo.




[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264942/
[2] http://www.celiacos.org/enfermedad-celiaca.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741914/
[4] http://www.acelmex.org.mx/la-enfermedad-celiaca
[5] http://www.cureceliacdisease.org/overview/
[6] http://www.cureceliacdisease.org/symptoms/
[7] http://files.ctctcdn.com/e366018e301/739580be-2798-46be-8557-9f3654f446f1.pdf?ver=1463756660000
[8] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530?pg=2
[9] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296

viernes, 10 de noviembre de 2017

Pan en la dieta del deportista


Lo deportistas pueden encontrar en el pan una excelente fuente de carbohidratos para complementar su dieta y rutina de ejercicio.
Para disfrutar todos los beneficios de hacer ejercicio te recomendamos adoptar un plan de nutrición deportiva el cual te permitirá:

- Optimizar tu rendimiento físico
- Entrenar de manera más efectiva
- Prevenir lesiones
- Promover tu estado de salud en general

Tanto los atletas profesionales como aquellas personas que practican deportes recreativos pueden beneficiarse de una dieta rica en carbohidratos para antes, durante y después del entrenamiento y la competencia.

De acuerdo con la nutricionista británica Dr. Jo Travers, los carbohidratos en forma de glucosa son la fuente primaria de energía para todas las células del cuerpo; por lo que son esenciales para las funciones músculo-esqueléticas, y además permiten construir almacenes de energía dentro de las fibras musculares, los cuales reciben el nombre de glucógeno y son empleados durante la actividad física.[1]

Una dieta que provee la energía adecuada e incluye una variedad de alimentos ricos en carbohidratos permite:
1.    Satisfacer las necesidades nutrimentales del deportista.
2.    Mantener el peso corporal deseado.
3.    Esculpir el tipo de cuerpo apropiado para la disciplina que se practica.

El Comité Olímpico Internacional señala el rol de los carbohidratos en la dieta de un deportista:[2]
1.    Durante entrenamientos de alta intensidad, particularmente aquellos de larga duración, los deportistas deben consumir la cantidad adecuada de carbohidratos para sus necesidades individuales y asegurarse de restaurar los depósitos de carbohidratos durante los periodos de recuperación y descanso, ya sea entre sesiones de entrenamiento y/o entre competencias.
  
2.    Para las competencias que duran una hora o más, los deportistas deben iniciar con un aprovisionamiento de carbohidratos apropiado, el cual se logra consumiendo alimentos ricos en carbohidratos (tales como el pan y los granos enteros) durante las horas previas y los días anteriores a dicho evento.
3.    La ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos durante los 60 minutos de hacer ejercicio (ya sea en entrenamiento o prueba) puede mejorar las funciones cognitivas y aumentar el desempeño físico de las personas. Esto es particularmente interesante para aquellas que practican entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o deportes que impliquen un esfuerzo físico intenso tales como atletismo, ciclismo, fútbol soccer, tenis, baloncesto o voleibol.
4.    Para los eventos deportivos que duran más de tres horas es necesario incrementar la ingesta de carbohidratos a 90 gramos por hora (90 g/h). Por lo tanto, se recomienda que los deportistas se acostumbren a consumir carbohidratos durante sus entrenamientos para encontrar la combinación ideal de bebidas y alimentos para ellos. Ejemplo de ello serían competencias de resistencia como maratón, pentatlón y decatlón.
5.    Finalmente, se sugiere aspirar a consumir alimentos ricos en carbohidratos que maximicen la absorción de nutrientes en el intestino pero que al mismo tiempo minimicen trastornos de la digestión.

En conclusión, el pan es un alimento rico en carbohidratos simples y complejos y por lo tanto es ideal para la dieta de los deportistas.










[1] http://www.nutritionist-resource.org.uk/nutritionist-articles/why-a-diet-rich-in-carbohydrate-is-essential-for-sports-nutrition
[2] https://stillmed.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/EN-IOC-Consensus-Statement-on-Sports-Nutrition-2010.pdf#_ga=2.189648175.506247279.1507633578-700543164.1507633578

jueves, 2 de noviembre de 2017

Huesos fuertes con pan y calcio


La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.

¿Qué es el calcio?
Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos![1] Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.[2]

Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.[3]

El rol del calcio en el organismo:
1.    Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.
2.    Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.
3.    Trabaja como un “mensajero intracelular”.
4.    Participa en las siguientes acciones:[4]
·         Función muscular
·         Transmisión nerviosa
·         Secreción hormonal
·         Contracción vascular
·         Vasodilatación


5.    Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Palermo demostró que el fósforo, junto con el calcio y la caseína (proteína presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que éstos estimulan la secreción de saliva.[5]

El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.

El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.

Alimentos ricos en calcio:
El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:
1.    Productos lácteos:
·         Leche
·         Mantequilla y crema
·         Queso y yogur
2.    Alimentos fortificados con calcio:
·         Jugo de naranja
·         Cereales para bebés
·         Tofu y leche de almendra
·         Pan fortificado
·         Harina de trigo fortificada
3.    Alimentos integrales:
·         Hojas verdes
·         Semillas de chía y de sésamo
·         Granos enteros como la quinoa, el maíz, el trigo y el mijo
·         Pescado como sardinas y salmón enlatado
·         Nueces
·         Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol


El calcio en el pan:
Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio pero, como la población general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, éstos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.[6]

Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.

Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg.[7] Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.

Ideas de almuerzos ricos en calcio:
1.    Sopa de brócoli acompañada de pan blanco con mantequilla.
2.    Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de chía.
3.    Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
4.    Sándwich de sardinas y rebanadas de jitomate.

Absorbe más calcio:
El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).[8]

Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.[9]
  
¿Cuánto calcio necesitamos?
El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:[10]
Edad
Hombre
Mujer
Embarazada
Lactando
7–12 meses
260 mg
260 mg


1–3 años
700 mg
700 mg


4–8 años
1,000 mg
1,000 mg


9–13 años
1,300 mg
1,300 mg


14–18 años
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
19–50 años
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
51–70 años
1,000 mg
1,200 mg


71+ años
1,200 mg
1,200 mg



¿Quiénes pueden padecer una deficiencia de calcio?
La Asociación de Dietistas del Reino Unido[11] señala los siguientes factores de riesgo:
·         Dieta libre de lactosa o libre de productos lácteos
·         Enfermedad celíaca
·         Osteoporosis
·         Lactancia materna
·         Menopausia
·         Fumar tabaco

Recuerda mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta bien balanceada.




[1] http://advances.nutrition.org/content/2/3/290.short
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272860/
[6] https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-Consumer.pdf
[7] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[9] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[11] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf