viernes, 10 de noviembre de 2017

Pan en la dieta del deportista


Lo deportistas pueden encontrar en el pan una excelente fuente de carbohidratos para complementar su dieta y rutina de ejercicio.
Para disfrutar todos los beneficios de hacer ejercicio te recomendamos adoptar un plan de nutrición deportiva el cual te permitirá:

- Optimizar tu rendimiento físico
- Entrenar de manera más efectiva
- Prevenir lesiones
- Promover tu estado de salud en general

Tanto los atletas profesionales como aquellas personas que practican deportes recreativos pueden beneficiarse de una dieta rica en carbohidratos para antes, durante y después del entrenamiento y la competencia.

De acuerdo con la nutricionista británica Dr. Jo Travers, los carbohidratos en forma de glucosa son la fuente primaria de energía para todas las células del cuerpo; por lo que son esenciales para las funciones músculo-esqueléticas, y además permiten construir almacenes de energía dentro de las fibras musculares, los cuales reciben el nombre de glucógeno y son empleados durante la actividad física.[1]

Una dieta que provee la energía adecuada e incluye una variedad de alimentos ricos en carbohidratos permite:
1.    Satisfacer las necesidades nutrimentales del deportista.
2.    Mantener el peso corporal deseado.
3.    Esculpir el tipo de cuerpo apropiado para la disciplina que se practica.

El Comité Olímpico Internacional señala el rol de los carbohidratos en la dieta de un deportista:[2]
1.    Durante entrenamientos de alta intensidad, particularmente aquellos de larga duración, los deportistas deben consumir la cantidad adecuada de carbohidratos para sus necesidades individuales y asegurarse de restaurar los depósitos de carbohidratos durante los periodos de recuperación y descanso, ya sea entre sesiones de entrenamiento y/o entre competencias.
  
2.    Para las competencias que duran una hora o más, los deportistas deben iniciar con un aprovisionamiento de carbohidratos apropiado, el cual se logra consumiendo alimentos ricos en carbohidratos (tales como el pan y los granos enteros) durante las horas previas y los días anteriores a dicho evento.
3.    La ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos durante los 60 minutos de hacer ejercicio (ya sea en entrenamiento o prueba) puede mejorar las funciones cognitivas y aumentar el desempeño físico de las personas. Esto es particularmente interesante para aquellas que practican entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o deportes que impliquen un esfuerzo físico intenso tales como atletismo, ciclismo, fútbol soccer, tenis, baloncesto o voleibol.
4.    Para los eventos deportivos que duran más de tres horas es necesario incrementar la ingesta de carbohidratos a 90 gramos por hora (90 g/h). Por lo tanto, se recomienda que los deportistas se acostumbren a consumir carbohidratos durante sus entrenamientos para encontrar la combinación ideal de bebidas y alimentos para ellos. Ejemplo de ello serían competencias de resistencia como maratón, pentatlón y decatlón.
5.    Finalmente, se sugiere aspirar a consumir alimentos ricos en carbohidratos que maximicen la absorción de nutrientes en el intestino pero que al mismo tiempo minimicen trastornos de la digestión.

En conclusión, el pan es un alimento rico en carbohidratos simples y complejos y por lo tanto es ideal para la dieta de los deportistas.










[1] http://www.nutritionist-resource.org.uk/nutritionist-articles/why-a-diet-rich-in-carbohydrate-is-essential-for-sports-nutrition
[2] https://stillmed.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/EN-IOC-Consensus-Statement-on-Sports-Nutrition-2010.pdf#_ga=2.189648175.506247279.1507633578-700543164.1507633578

jueves, 2 de noviembre de 2017

Huesos fuertes con pan y calcio


La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.

¿Qué es el calcio?
Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos![1] Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.[2]

Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.[3]

El rol del calcio en el organismo:
1.    Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.
2.    Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.
3.    Trabaja como un “mensajero intracelular”.
4.    Participa en las siguientes acciones:[4]
·         Función muscular
·         Transmisión nerviosa
·         Secreción hormonal
·         Contracción vascular
·         Vasodilatación


5.    Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Palermo demostró que el fósforo, junto con el calcio y la caseína (proteína presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que éstos estimulan la secreción de saliva.[5]

El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.

El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.

Alimentos ricos en calcio:
El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:
1.    Productos lácteos:
·         Leche
·         Mantequilla y crema
·         Queso y yogur
2.    Alimentos fortificados con calcio:
·         Jugo de naranja
·         Cereales para bebés
·         Tofu y leche de almendra
·         Pan fortificado
·         Harina de trigo fortificada
3.    Alimentos integrales:
·         Hojas verdes
·         Semillas de chía y de sésamo
·         Granos enteros como la quinoa, el maíz, el trigo y el mijo
·         Pescado como sardinas y salmón enlatado
·         Nueces
·         Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol


El calcio en el pan:
Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio pero, como la población general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, éstos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.[6]

Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.

Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg.[7] Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.

Ideas de almuerzos ricos en calcio:
1.    Sopa de brócoli acompañada de pan blanco con mantequilla.
2.    Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de chía.
3.    Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
4.    Sándwich de sardinas y rebanadas de jitomate.

Absorbe más calcio:
El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).[8]

Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.[9]
  
¿Cuánto calcio necesitamos?
El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:[10]
Edad
Hombre
Mujer
Embarazada
Lactando
7–12 meses
260 mg
260 mg


1–3 años
700 mg
700 mg


4–8 años
1,000 mg
1,000 mg


9–13 años
1,300 mg
1,300 mg


14–18 años
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
19–50 años
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
51–70 años
1,000 mg
1,200 mg


71+ años
1,200 mg
1,200 mg



¿Quiénes pueden padecer una deficiencia de calcio?
La Asociación de Dietistas del Reino Unido[11] señala los siguientes factores de riesgo:
·         Dieta libre de lactosa o libre de productos lácteos
·         Enfermedad celíaca
·         Osteoporosis
·         Lactancia materna
·         Menopausia
·         Fumar tabaco

Recuerda mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta bien balanceada.




[1] http://advances.nutrition.org/content/2/3/290.short
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272860/
[6] https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-Consumer.pdf
[7] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
[9] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[11] https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf

jueves, 12 de octubre de 2017

El descubrimiento de América y la panadería mexicana


Cuando hablamos del descubrimiento del nuevo mundo pocas veces pensamos que esto dio origen a una de las gastronomías más ricas y deliciosas, la mexicana. La panadería es muestra de ello y debe su éxito a la influencia europea sobre la cultura local.

Como lo describe la Cámara Nacional de la Industria Panificadora (CANAINPA) “los españoles fueron los que nos trajeron el trigo y sus procesos para transformarlo en alimento”.

Según consta en archivos históricos, fue en 1524 cuando se sembró trigo por vez primera en América, esto sucedió en tierras pertenecientes a Hernán Cortés, las cuales fueron regalas a un esclavo de nombre Juan Garrido, quien fue además panadero.

“En 1524 se inició la producción y transformación del trigo criollo en pan, al principio los hornos y amasijos eran familiares, pero poco a poco se fueron convirtiendo en empresas productoras para el consumo de la población en general. Las panaderías de la época colonial estaban reglamentadas rigurosamente, tanto en lo que se refiere al peso como en lo relativo a los precios”, explica la CANAINPA.

Durante años el pueblo solo tenía acceso a pan “corriente” que se vendía en las pulperías (equivalente a las actuales misceláneas). En tanto que las clases acomodadas disfrutaban de pan de mejor calidad hecho en casa o en conventos.

No fue sino hasta finales del siglo XVIII que llegaron a México los primeros maestros europeos de panadería y pastelería, principalmente de Francia e Italia, quienes instalaron las primeras panaderías en forma. Por lo general el jefe de familia era el maestro y sus hijos los pupilos. Uno de ellos fue el italiano Manuel Maza, quien se estableció en Oaxaca; su hija Margarita sería la esposa del presidente Benito Juárez.

Recordemos también que el presidente Porfirio Díaz apreciaba la cultura francesa y esto propicio que surgiera un auge en la elaboración del pan, es entonces que se crean muchos de los panes que hoy conocemos, desde la concha hasta los cuernitos (estos últimos inspirados en los croissants franceses).
  
“El pan en México forma parte de una gran cultura y tradición, por ello, es muy probable que sea el país con mayor variedad de panes, debido a que somos resultado de una fusión cultural indígena, (nahuatl, tolteca, zapoteca, mixteca, otomi, tzetzal, mayas, tarahumaras, huicholes, etc.), y lo que las culturas europeas, principalmente española y francesa nos heredaron”, explica la Cámara Nacional de la Industria Panificadora.

Así que, al conmemorarse un aniversario más del descubrimiento de América podemos echar a volar la imaginación y pensar qué hubiera sido de nuestra gastronomía si este hecho no se hubiera realizado.




Referencias:
-       http://www.canainpa.com.mx/varios/historia.asp
-       http://www.mexconnect.com/articles/2260-mexico-s-irresistible-bakeries-and-breads-las-panaderias
-       https://www.historiacocina.com/paises/articulos/mexico/panmexico.htm#_ftn9
-       http://designapan.com/textos-historiasdelpan.html
-       https://www.mexicodesconocido.com.mx/la-panaderia-mexicana.html


viernes, 15 de septiembre de 2017

Cinco siglos de tradición y sabor: pan dulce mexicano


A lo largo de 500 años, México ha desarrollado una cultura gastronómica única al fusionar lo mejor de dos culturas, aquella de los pueblos locales y la que vino de Europa. El resultado final es una rica variedad de platillos de todo tipo, pero una rama, la concerniente a la panadería, ha destacado por su gran variedad, sabor y originalidad. No hay mesa mexicana que esté exenta del tradicional pan dulce mexicano.

Para celebrar este mes patrio, te presentamos algunos de los panes de mayor tradición:

Concha: Tal vez el pan dulce mexicano de mayor tradición. Su nombre proviene de su parecido con un caparacho y suele estar cubierto de azúcar, ya sea con un toque de vainilla o chocolate. Este pan era consumido en la Nueva España por criollos y españoles y fue hasta la Independencia que todo el pueblo tuvo acceso a él. En algunas partes de México como en Veracruz se preparan las llamadas bombas, que no son otra cosa que una concha rellena de nata o frijoles.

Ojo de Pancha: También conocido como Ojo de Buey, éste es una mezcla de dos tipos de panes, al centro un tipo de bísquet y alrededor pan de hojaldre. Aunque su origen es meramente mexicano, se dice que su creador fue un cocinero chino, quien adaptó un bísquet original de Inglaterra, mismo que llegó a Estados Unidos y que fue adoptado y adaptado por los inmigrantes asiáticos.

Oreja: Este pan hojaldrado tiene su origen en la panadería francesa, de cual gustaba el Presidente Porfirio Díaz. En un principio era exclusivo de las élites porfirianas aunque rápidamente se popularizo y hoy forma parte de los panes de mayor tradición en nuestras mesas.

Beso: Los nombres que adoptan algunos panes denotan siempre originalidad, destaca así el beso, dos piezas de pan, cubiertos de mantequilla y espolvoreados de azúcar, se mantienen unidos por mermelada de fresa; aunque algunas versiones modernas varían su sabor, desde chabacano hasta moras.

Garibaldi: Este pan es una creación reciente, original de una panadería del centro histórico de la Ciudad de México. Su creación se dio en 1884 y casi de inmediato se popularizó, razón por la cual se puede encontrar en todas las panaderías, aunque claro, el original posee un sabor único e irrepetible.

Cuernito: Originario de Francia, el croissant tiene una de las historias más interesantes, ya que fue una creación para celebrar una victoria de guerra sobre los musulmanes. Los panaderos crearon una luna (símbolo adoptado por los países árabes) para que todos los franceses pudieran disfrutar de este triunfo. A México llegó con la intervención francesa y adoptó su propia personalidad al pasar un hojaldre salado a un pan esponjoso y dulce.

Bigote: Una variedad del cuernito es el bigote, el cual suele ser más pequeño. Hay tres versiones tradicionales, una que antes de ser horneado es cubierto con huevo, lo que además de un toque de sabor le da un aspecto brillo, la otra versión está cubierta de azúcar. Una tercera versión y que se remonta a los originales croissants franceses son los bigotes rellenos, por lo general de chocolate, al hornearlos adquieren un sabor único.

Trenza: Su nombre lo dice todo y su preparación exige la pericia del panadero. Este pan suele ser esponjoso y puede estar cubierta de azúcar espolvoreada, ajonjolí, chocolate, o glaseado.

Cocol: Aquí una muestra del arte gastronómico prehispánico. Antes de la llegada de los españoles los aztecas elaboraban el cocolli, un tipo de tortilla. Los conquistadores cambiaron el maíz por trigo y agregaron anís y canela. Es un pan que siempre está presente en los hogares mexicanos y en algún momento gozó de la fama televisiva gracias al actor Jorge Arvizu “El Tata”.

Puerquito: Este pan es una delicia, ya que está endulzado con piloncillo. Algunas veces se presenta suave y otras crocante como una galleta. Está inspirado en el tradicional pan de jengibre originario de Inglaterra.